Tipps für das Lauftraining im Winter

Tipps für das Lauftraining im Winter

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Was soll ein Läufer bloß tun, wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen unter den Gefrierpunkt sinken und jede noch so kurze Zeit im Freien ausgesprochen unangenehm wird? Lesen Sie weiter und erfahren Sie unsere Tipps, wie Sie auch im Winter Ihr Lauftraining aufrecht erhalten.

Es fühlt sich so an, als hätten wir die schweißtreibenden Läufe in sengender Sommerhitze gerade erst hinter uns gelassen. Doch auch dieses schöne, frische Herbstwetter wird leider nicht ewig anhalten und die verschneiten Tage sind schneller hier als es uns lieb ist.

Manche vermeiden das Lauftraining im Winter im Freien und trainieren in den kältesten Monaten lieber drinnen. Eine Änderung Ihrer Fitnessroutine im Winter kann eine fabelhafte Lösung sein. Sie können so Verletzungen vermeiden, werden ein vielseitigerer Sportler und verhindern ein Burnout.

Leider werden Sie in dieser Zeit aber Ihre Lauffitness zu einem gewissen Grad einbüßen. Und vielleicht lieben Sie das Laufen unter freiem Himmel einfach viel zu sehr, als dass Sie es eine Zeitlang aufgeben möchten. Wenn Sie also fest entschlossen sind, Ihre Laufroutine über den Winter aufrecht zu erhalten oder für ein Rennen im Frühjahr trainieren, dann befolgen Sie unsere Tipps, die Sie gut durch den Winter bringen.

Angemessene Kleidung

Eigentlich versteht sich dies von selbst und doch ist es gar nicht so einfach, die richtige Kleidung zu wählen, wenn es draußen kalt ist. Ihr Instinkt sagt Ihnen vielleicht, mehrere Lagen, eine Jacke und zwei Paar Leggings anzuziehen.

Wenn Sie aber zu viel tragen, dann werden Sie nach ein paar Kilometern, wenn Ihre Körpertemperatur steigt, ein paar der Lagen ausziehen wollen. Eine gute Faustregel ist, sich so anzuziehen, als wäre es 20 Grad wärmer, und dabei atmungsaktive und schweißableitende Stoffe zu wählen. Sie brauchen außerdem ein gutes Paar Handschuhe und Ohrschützer oder eine Mütze, aber übertreiben Sie es nicht mit den Lauftops, Pullis und Jacken.

Ich stecke mir auch immer ein paar Taschentücher in die Handschuhe, da meine Nase beim Lauftraining fast immer läuft. Außerdem nehme ich einen Lippenpflegestift mit, und wenn es wirklich sehr kalt oder windig ist, dann reibe ich mein Gesicht zum Schutz mit Vaseline ein.

Laufen Sie auf gut beleuchteten und befestigten Wegen

Wahrscheinlich laufen Sie meistens vor oder nach der Arbeit, was bedeutet, dass es zumindest zum Teil dunkel sein wird.

Wenn Sie im Dunkeln laufen, dann tragen Sie helle, reflektierende Kleidung und laufen Sie auf gut ausgeleuchteten Wegen. Sollte es wirklich ganz dunkel sein, tragen Sie eine Stirnlampe oder eine andere Lichtquelle. Für noch mehr Sicherheit sollten Sie Strecken wählen, auf denen andere Menschen unterwegs sind, so dass Sie im Dunkeln nicht völlig allein sind.

Achten Sie nach Regen oder Schneefall auf Eis oder unebenen Untergrund. Versuchen Sie, auf Strecken zu laufen, auf denen Schnee geräumt und gestreut wurde. Falls nötig, gibt es verschiedenes Zubehör für Ihre Schuhe, von abnehmbaren Spikes bis zu integrierten Stabilitätshilfen. Sie alle sollen Ihre Bodenhaftung verbessern, damit Sie auf glatten Oberflächen sicher laufen können.

Passen Sie Ihre Ziele an

Es sei denn, Sie trainieren für ein Rennen im Frühjahr oder ein anderes, zeitgebundenes Ziel, gilt, dass der Winter nicht der beste Zeitpunkt dafür ist, Ihre Fitness maßgeblich zu steigern. Stattdessen ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Fitness zu erhalten, anstatt Ihren Körper dazu bringen zu wollen, sehr viel schneller oder länger zu laufen. Wenn Sie während der Wintermonate Ihre läuferischen Grundlagen erhalten, dann sind Sie in der besten Form, um im Frühjahr einen Gang zuzulegen.

Motiviert bleiben

Es ist nicht immer einfach, zum Laufen nach draußen zu gehen, wenn man sich eigentlich nur mit einer Tasse heißer Schokolade unter eine warme Decke kuscheln möchte. Wenn Sie ein konsistentes Lauftraining durchhalten möchten, müssen Sie die richtige Motivation finden.

Versuchen Sie es mit einer motivierenden Playlist oder ein paar neuen Podcasts, die Sie sich beim Laufen anhören. Wenn Sie sich auf eine interessante Podcast-Folge freuen, für die Sie nur beim Laufen Zeit haben, kann dies eine riesige Motivation sein.

Etwas Leckeres als Lockmittel ist nicht für jeden ideal, aber vielleicht ist der Gedanke an eine Tasse frisch gebrühten Kaffee und eine Schüssel Haferflocken nach dem Laufen genug Antrieb für Sie. An den Wochenende können Sie sich nach dem Laufen sogar mit einem Brunch verwöhnen.

Und wenn das alles nicht hilft, schließen Sie sich einer Laufgruppe an oder verabreden Sie sich zum Laufen mit einem Freund. Wenn andere auf Sie zählen, bleiben Sie eher am Ball.

Mit der Kälte umgehen

Versuchen Sie, Ihr Lauftraining so zu planen, sodass Sie anfangs gegen den Wind und am Schluss mit dem Wind laufen. So verlieren Sie in der zweiten Trainingshälfte beim Abkühlen nicht zu viel Wärme.

Es ist auch wichtig, sich der Tatsache bewusst zu sein, dass das Laufen in der Kälte gefährlich sein kann, wenn man nicht die notwendigen Vorkehrungen trifft. Halten Sie Hände und Füße warm und setzen Sie so wenig Haut wie möglich der Kälte aus. Behalten Sie nach dem Laufen Ihre verschwitzten Sachen nicht zu lange an, besonders wenn Sie sich noch im Freien aufhalten, da Ihre Körpertemperatur sehr schnell sinken kann und Sie sich erkälten können. Am besten ist eine heiße Dusche nach dem Lauftraining, besonders wenn Ihre Gliedmaßen sehr kalt geworden sind.

Ab und zu drinnen bleiben

Manchmal ist das Risiko für Kälteschäden und Erfrierungen einfach zu hoch und es ist klüger, drinnen zu bleiben, besonders wenn die Temperaturen unter 0 Grad fallen. Wenn es zu kalt oder Ihre Laufstrecke vereist ist, laufen Sie drinnen auf einem Laufband oder besuchen Sie einen Fitnesskurs in Ihrem Studio.

Wenn Ihnen das so gar nicht zusagt, können Sie sich natürlich auch ein Flugticket in die Sonne kaufen und den Winter ganz ausfallen lassen!

Susie Felber

Susie is a writer, comedian, and producer who has worked in TV, film, theater, radio, video games, and online. As the daughter of a hard-working M.D., she's had a lifelong interest in health and is currently on a personal mission to "walk the walk" and get her writer's body in better shape.
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