Fitness-Tipps für Leute mit Motivation und ohne Plan

Fitness-Tipps für Leute mit Motivation und ohne Plan

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Global Content Director Susie Felber ist ein Neuling in der Welt der Gruppenfitness. Sie ist wirklich motiviert, hat aber noch ganz grundlegende Fragen dazu, wie sie sich fühlen sollte und was sie tun muss/könnte. Hier wendet sie sich an eine Kollegin, die wirklich etwas von Fitness versteht.

Wenn es dir geht wie mir, dann bist du nicht wirklich fit. Ich meine, ich versuche mein Schritteziel zu erreichen, und dank meines treuen Aktivitätstrackers schaffe ich es auch recht oft. Aber seit einem 5-km-Lauf im Oktober habe ich das aerobe Training vernachlässigt, und an mein letztes Krafttraining kann ich mich kaum noch erinnern.

Also habe ich mich vor kurzem bei Claritiy Fitness, einem tollen kleinen Studio gleich in meiner Nachbarschaft, angemeldet. Nach ein paar Sessions bin ich richtig motiviert, aber ich habe eigentlich keine Ahnung, wie ich mich fühlen oder was ich tun soll. Glücklicherweise kenne ich da jemanden, Rachel Glum, die A) mit mir zusammenarbeitet und B) qualifiziert und netterweise auch noch bereit dazu ist, meine ganz grundlegenden Fitnessfragen zu beantworten.

Rachel, links im Bild, hat nicht nur ihr Marathontraining für uns dokumentiert, sie verfügt außerdem über ACE-Zertifikate als Personal Trainer und Group Fitness-Trainer, sie macht seit sie 14 ist regelmäßig Fitness, Yoga und Krafttraining in der Gruppe, und ihre Wände werden von jeder Menge Medaillen geziert, die sie in Lang- und Kurzstreckenrennen gewonnen hat.

Sieh‘ dir im Folgenden Rachels inspirierende und informative Antworten auf meine wirklich brennenden Fitness-Anfängerfragen an.

Fitness-Anfängerfragen mit Rachel Glum

F: Ich habe an einem Fitness- und Krafttraining an der Ballettstange teilgenommen. Es war fantastisch. Hinterher tat mir alles weh. Zwei Tage später hab ich das Training wieder gemacht und wieder tat mir alles weh. Ich kann kaum mehr ohne Schmerzen Treppen steigen. Zwei Tage später wieder… Zwei Tage lang tut mir hinterher alles weh. Geht es trainierten Leuten die ganze Zeit so?

Naja… Ja und nein. Im Allgemeinen ist es so, dass man nach jeder neuen Aktivität, besonders wenn sie Muskelkraft und -ausdauer trainiert, erst mal ziemlich Muskelkater hat. Das kann ein paar Tage anhalten, je nach Intensität der Aktivität und dem eigenen Fitnesslevel. Je konsistenter man aber diese Aktivität in die eigene Routine einbaut, desto weniger Schmerzen verspürt man hinterher.
Als ich nach meinem sechsmonatigen Marathontraining wieder mit regelmäßigem Krafttraining begann, war der Muskelkater zwei oder drei Wochen lang nach jeder Trainingseinheit wirklich schlimm. Jetzt trainiere ich wieder regelmäßig und der Schmerz ist weitaus weniger stark.
Ich würde zwar nicht so weit gehen und sagen, dass ich nie Muskelkater bekomme, aber es ist jetzt viel erträglicher. Ich kann Treppen steigen, ohne dass meine Muskeln wirklich schlimm brennen oder dass ich den ganzen Tag das Gefühl habe, ich müsste eine Schmerztablette nehmen. Muskelkater ist mit Sicherheit nicht der einzige Indikator für ein gutes Training, aber er kann ein Zeichen dafür sein, dass man seine Muskeln ausreichend angestrengt hat, um Muskelwachstum und -kräftigung anzuregen.

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F: Und zu den Erholungszeiten… Wie viel Zeit sollte zwischen den Trainingseinheiten liegen? Muss ich warten, bis der Muskelkater ganz abgeklungen ist?

Als allgemeine Regel gilt für das Krafttraining, dass zwischen den einzelnen Einheiten, die dieselben Muskelgruppen trainieren, 48 Stunden liegen sollten. Kniebeugen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zur Maximierung des Effekts sind keine gute Idee. Nicht vergessen: Die Muskeln werden nicht beim Training stärker. Beim Gewichtheben entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die in den Ruhephasen repariert werden. Gibt man dem Körper nicht ausreichend Zeit, sich zwischen den Sessions zu erholen, ist er nicht in der Lage, stärkere und effizientere Muskeln aufzubauen, und das Training im Studio ist die reinste Zeitverschwendung! Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf sind hier ebenfalls von essentieller Bedeutung.
Und wenn man nach 48 Stunden noch immer Schmerzen hat? Ist es nur ein leichter Schmerz, dann kann man die Aktivität wahrscheinlich wiederholen. Ist der Schmerz aber noch sehr stark, dann ist es langfristig gesehen besser, noch einen weiteren Tag abzuwarten. Probiere stattdessen ein weniger intensives Kardiotraining. Das regt die Durchblutung in den Muskeln an und bringt dich trotzdem zum Schwitzen. Sport kann eine Herausforderung sein, das Training sollte aber nicht zur Folter werden!
Aerobes Training kann gut an aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden. Kardiotraining mit hoher Intensität wie hochintensives Intervalltraining oder Bootcamp-Sessions sollten im besten Fall nur an zwei bis drei Tagen die Woche gemacht werden, und besser nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, insbesondere wenn diese Art des Trainings neu für dich ist. Es ist außerdem wichtig, etwas Zeit auf moderates Kardiotraining mit niedrigerer Intensität zu verwenden, um eine aerobe Grundlage zu schaffen und die Ausdauer zu trainieren, da der Körper beispielsweise auf Jogging anders reagiert als auf schnelle Sprints.

F: Beim Gruppentraining wird während einer Unterrichtseinheit erwartet, dass man den Vorgaben des Trainers folgt … Manchmal ist dies aber völlig unmöglich. Ich schaffe schlicht keine 20 Liegestütze im Rhythmus schneller Musik. Und mit den Extra-Kilos, die ich mit mir herumtrage, ist das Halten der Plankenstellung eine ganz andere Geschichte als für einen schlankeren Teilnehmer… Aber ohne Schweiß kein Preis … Die Frage ist: Sollte ich mich pushen? Wie weiß ich, wann genug ist? Ich möchte ja nicht als Versager vor den anderen dastehen…

Das ist eine der Sachen, die mich immer am meisten ärgern. Es ist so wichtig, eine Verbindung zum eigenen Körper aufzubauen und den Unterschied zwischen einer Herausforderung und einer Überforderung kennenzulernen und zu spüren. Es ist immer okay, Pausen zu machen oder Übungen anzupassen, wenn man sie einfach noch nicht schafft. Als Fan von Gruppenfitness und als Trainerin kenne ich aber den Druck, genau das zu tun, was alle anderen machen, um sich nicht als Versager zu fühlen.
Man sollte aber nicht vergessen, dass es unter den Teilnehmern einer Gruppenfitness-Klasse fast immer eine große Bandbreite an Fitness, Fähigkeiten und Kenntnissen gibt. Respektiert man seinen Körper und dessen Verfassung am jeweiligen Tag nicht, macht die Session nicht nur keinen Spaß, sondern man riskiert auch, sich zu verletzen. So schwierig das auch sein mag, aber konzentriere dich nicht auf den superfitten Sportler in der ersten Reihe, der mühelos 100 Liegestützen hinlegt. Konzentriere dich stattdessen auf dich und das, was du tust, und schäme dich niemals, wenn du Pausen machst oder eine Übung anpasst. Hinweis: Ein guter Trainingsleiter zeigt immer mögliche Modifikationen für die unterschiedlichen Fitnessniveaus.
Um herauszufinden, wann man sich pushen und wann man aufhören soll, gehört einfach etwas Übung. Push‘ dich etwas und mach‘ dann eine Pause. Und beim nächsten Mal pushst du dich etwas mehr und schaust, wie es dir dabei geht. Wenn du dich immer wieder total erschöpft fühlst oder mehrere Tage lang Schmerzen hast, dann überforderst du dich womöglich. Dann wäre es eine gute Idee, einen Gang runterzuschalten. Nach einer Weile geht dies völlig in Fleisch und Blut über.
F: Ich sehe oft andere Klassen, die mir gefallen, aber ich habe Angst, dass ich nicht mithalten kann. Zum Beispiel HIT und Spin-Klassen. Welchen Rat würdest du Angsthasen wie mir geben?
Siehe oben! Man sollte sich nie scheuen, aus Angst, man könnte nicht mithalten, eine neue Klasse auszuprobieren. Denn es ist immer in Ordnung, die Übungen nach Bedarf anzupassen oder Pausen zu machen. Aber ich weiß, das ist leichter gesagt als getan.
Also noch ein paar Tipps:
  1. Komme ein paar Minuten vor Beginn der Session an und sprich‘ mit dem Trainer. Sag‘ ihm oder ihr, dass du neu dabei bist. Ein guter Trainingsleiter sagt dir alles, was du über das Format des Trainings wissen musst, und er wird dir beim Aufbau oder dem Anpassen von Trainingsgeräten (wie Spin-Bike, Step, Hanteln, etc.) helfen. Er bietet dann auch Modifikationen im Verlauf des Trainings an, je nachdem, wer jeweils teilnimmt.
  2. Nimm‘ einen Freund oder eine Freundin mit! Ich vermeide neue Trainingsangebote manchmal einfach aus dem Grund, weil mich neue Erfahrungen nervös machen. Mit einem Freund zusammen lacht man auch mal darüber, wenn man sich anfangs ein bisschen dumm anstellt und genießt die Erfahrung, ohne sie zu ernst zu nehmen. Mit Freunden zusammen zu trainieren macht in der Regel immer viel mehr Spaß.
  3. Suche dir einen Platz, von dem aus du den Trainingsleiter sehen kannst. Die meisten Anfänger bleiben lieber ganz hinten, aber das kann die Erfahrung beeinträchtigen. Man muss nicht in der ersten Reihe stehen, aber man sabotiert sich selbst schon bevor es losgeht, wenn man nicht sehen kann, um was es geht.

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F: Aaah – ich habe diesen Artikel gelesen, in dem steht, dass Fitness nicht unbedingt beim Abnehmen hilft. Das ist so deprimierend. Kannst du mir – einer Frau mit wirklich schlimmem Muskelkater – etwas Aufmunterndes sagen, warum es sich lohnt, mit dem Training weiterzumachen?

Okay, ich will nicht lügen, das ist wirklich ziemlich deprimierend. Ich schätze, es erklärt, warum manche Leute trotz Marathontraining und 75 gelaufenen Kilometern pro Woche dennoch zunehmen. Doch ein Artikel wie dieser beeinflusst meine Trainingsmotivation nicht, denn die Vorteile gehen weit über das Abnehmen und die Gewichtskontrolle hinaus.
Da sind zum einen die physischen oder körperlichen Vorteile: Ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ 2-Diabetes, Stoffwechselerkrankungen und bestimmte Krebsarten, die sowohl in den USA als auch weltweit gesehen zu den häufigsten Todesursachen gehören. Stärkere Knochen und Muskeln, was gleichzeitig ein geringeres Risiko für Osteoporose und Muskelschwund im Alter bedeutet. Gesteigerte Mobilität und Flexibilität, was die Lebensqualität bei fortschreitendem Alter ebenfalls erheblich verbessert. Und sogar eine höhere Lebenserwartung.
Und dann wären da die geistigen und mentalen Vorteile: Bessere Laune und mehr mentale Gesundheit. Sport kann die Behandlung von Depressionen und Angststörungen unterstützen, Körperwahrnehmung und Selbstbewusstsein verbessern, Stress reduzieren und sogar Erinnerungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit steigern. Das bedeutet, man ist den ganzen Tag über glücklicher und produktiver. Man schläft sogar besser, was wiederum die physische wie auch die mentale Gesundheit verbessert.
Diese Vorteile werden überall im Internet beschrieben. Doch für mich, eine Fitness-Begeisterte, die zur Athletin geworden ist, geht es noch tiefer. Ich fühle mich am lebendigsten und spüre die größte Freiheit, wenn ich mich bewege, fast so, als würde ich dann mein tiefstes Menschsein zum Ausdruck bringen. Das Laufen in der freien Natur an einem herrlichen Frühlingstag stellt eine Verbindung zwischen mir und meiner natürlichen Umwelt her und fördert eine tiefe Dankbarkeit für meinen Körper und das, was er für mich tut. Meine Erfolge beim wöchentlichen Krafttraining im Studio geben mir das Gefühl, eine richtig harte Nuss zu sein.
Doch selbst wenn man nicht an den Punkt totaler Sportbegeisterung kommt, an dem ich jetzt stehe (und ich weiß, dass ich in dieser Hinsicht nicht ganz normal bin…) – die Endorphine, die nach dem Training ausgeschüttet werden, sind nicht zu schlagen. Es kann manchmal ganz schön hart sein, sich vom Sofa aufzuraffen, aber ich garantiere, dass man in 98% der Fälle froh darüber ist, es getan zu haben.

F: Gibt es noch eine Anfängerfrage, die ich vergessen habe, zu stellen?

Es ist schwer, spezifische Ratschläge zu geben, wenn man das aktuelle Fitnessniveau einer Person, ihre Ziele und die geplanten Aktivitäten nicht kennt. Es gibt aber ein paar Punkte, die für jeden wichtig sind.
  1. Man braucht mindestens ein Paar gute Turnschuhe, das auf die Sportart, die man machen möchte. ausgerichtet ist. Wenn man laufen möchte, sollte man sich in einem Geschäft wie dem Marathon Sports hier in Boston beraten lassen. Dort bewertet man das Gangbild und findet dem entsprechend den perfekten Schuh für jeden.
  2. Möchte man hauptsächlich mit Gewichten trainieren, braucht man flache Schuhe, die die Ferse nicht zu sehr anheben. In Gruppenfitness-Klassen fährt man mit Cross Trainers oder Laufschuhen am besten. Turnschuhe sollten immer ersetzt werden, wenn sie wirklich abgenutzt sind, da man sonst Verletzungen riskiert.
  3. Wenn man noch nie Sport getrieben hat, dann ist ein Personal Trainer eine großartige Idee. Schon ein paar Monate mit einem Profi können einen riesigen Unterschied machen. So hat man einen Partner, der einen unterstützt und dem gegenüber man sich verpflichtet fühlt. Man geht also nicht nur regelmäßig ins Studio, sondern lernt auch eine riesige Bandbreite an neuen Übungen kennen. Ein Trainer hat dich auch die ganze Zeit über im Blick, was gewährleistet, dass die Übungen korrekt gelernt und ausgeführt werden.Ein Personal Trainer kann teuer sein, doch es ist eine Investition, die sich langfristig für Gesundheit und Fitness auszahlt. Schon ein Monat kann eine solide Grundlage schaffen.
  4. Und zum Schluss: Finde eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht. Das klingt zwar offensichtlich, aber ich glaube, dass viele Anfänger davon überzeugt sind, alle Sportarten zu hassen. Sicher, das Laufen ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training – wenn du es aber hasst, lass‘ es lieber sein! Du möchtest lieber jeden Tag Yoga machen? Dann nur zu! Es ist vielleicht nicht ideal, um deine Gesamtfitness zu steigern, es ist aber am allerwichtigsten, das du mit deiner Sportroutine konsequent bist und dass sie dir Spaß macht.Investiere ein bisschen Zeit, um verschiedene Klassen, Geräte und Formate auszuprobieren, bis du etwas findest, was dich wirklich begeistert. Wenn du mit einem sehr niedrigen Fitnessniveau startest, dann kann es für dich zunächst etwas schwerer sein, Spaß an Sport und Bewegung zu haben, aber bleib‘ dran, du findest mit Sicherheit etwas, das du toll findest.
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Herzlichen Dank an Rachel für ihre Zeit und ihr Fachwissen. Und ein Update: Susie berichtet, dass der Muskelkater nach dem Training an der Ballettstange nicht mehr ganz so schlimm ist.
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