3 Tipps für ein erholsames Nickerchen

3 Tipps für ein erholsames Nickerchen

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Die Szenarien eines erholsamen Nickerchens variieren je nach Zeit und Ort. Vom Mittagsschlaf als Kind, der unseren Eltern eine kleine Auszeit bescherte bis hin zum Powernapping als Erwachsener in den Ruheräumen moderner Büros – von der verlängerten mediterranen Mittagsruhe hin zum entspannten Nickerchen auf der Couch an einem verregneten Sonntagnachmittag: Ein Schläfchen am Nachmittag erfreut sich weltweit großer Beliebtheit bei Groß und Klein.

Le Hamac (Gustave Courbet) 1844, 70,5 × 97 cm, Sammlung Oskar Reinhart am Römerholz.

Die Krux: Wir sind keine Kinder mehr, die sich an jedem beliebigen Ort von jetzt auf gleich ins Reich der Träume verabschieden. Und die Ruhe im Schatten eines Sonnenschirms am Mittelmeer ist in der Hektik des hiesigen Alltags schwer umzusetzen. Wie kann ein erholsamer Schlaf am Nachmittag trotzdem gelingen?

Die Antwort ist denkbar einfach: Hören Sie auf Ihren Körper und folgen Sie seinem natürlichen Biorhythmus, der die Wach- und Schlafzeiten unseres Körpers vorgibt.

Natürlich ist das leichter gesagt, als getan. Was kann ich tun, damit mir das Nickerchen am Nachmittag trotzdem gelingt?

Um dies beantworten zu können, muss erst das Nickerchen selbst definiert werden.

Ein erholsamer Mittagsschlaf liefert neue Energie und lässt Sie nicht für den Rest des Nachmittags erschöpft zurück. Das heißt, dass Sie im Hinblick auf Ihren natürlichen Biorhythmus Ihr Nickerchen mit etwa 20 Minuten möglichst kurz halten sollten. Damit das gelingt, muss der Mittagsschlaf in einer Leichtschlafphase erfolgen, ohne dabei in eine Tiefschlafphase abzugleiten. Auf diese Weise bekommen Sie ausreichend Ruhe und Erholung, ohne das bleierne, erschöpfte und bisweilen desorientierte Gefühl wie es beim Erwachen nach einer Tiefschlafphase typisch ist.

Unsere Userdaten zeigen, dass der Zeitpunkt für einen Mittagsschlaf weltweit bei durchschnittlich 14:40 Uhr liegt. Die Zeit nach dem Mittagsessen also, wenn unser Körper mit dem Verdauen beschäftigt ist, scheint der ideale Moment für ein gepflegtes Schläfchen.

Kommen wir zu unseren Tipps!

Tipp #1: Schaffen Sie die ideale Umgebung für Ihren Mittagsschlaf

WAS MAN TUN SOLLTE:

  • Informieren Sie Ihre Kollegen oder Familie, dass Sie in den nächsten 20 Minuten nicht erreichbar sind.
  • Stellen Sie Ihr Smartphone aus oder stumm.
  • Tragen Sie bei Umgebungsgeräuschen Ohrstöpsel.

WAS MAN VERMEIDEN SOLLTE:

  • Komplette Dunkelheit — Schließen Sie Ihre Augen oder tragen Sie eine Schlafmaske. Schirmen Sie das Tageslicht jedoch nicht vollständig ab. Bei völliger Dunkelheit setzen Sie die Signale auf Nachtruhe und Ihr Körper kann schnell aus dem Takt geraten.
  • Eine kühle Umgebung. — Weil das Einschlafen bei Wärme leichter fällt, kuscheln Sie sich unter eine Decke oder ziehen Sie einen Pullover über.

Experten-Tipp: Wer nachmittags gerne eine Tasse Kaffee trinkt, sollte dies unmittelbar vor dem Nickerchen tun. Bis das Koffein seine Wirkung im Körper entfaltet, ist Ihr 20-Minuten-Powernap schon vorbei und Sie sind bereit für die restlichen Aufgaben des Tages.

Schauen Sie nach weiteren Möglichkeiten, wie Sie Ihre verdiente kleine Auszeit möglichst bequem und effektiv in Ihren Tagesablauf integrieren können.

Tipp #2: Finden Sie die perfekte Schlafposition

WAS MAN TUN SOLLTE:

  • Seien Sie pragmatisch und flexibel. Wenn Sie Ihren Powernap am Arbeitsplatz machen müssen, legen Sie Ihre Arme überkreuz auf dem Schreibtisch ab und betten Sie Ihre Stirn auf Ihre Unterarme.
  • Noch besser ist ein verstellbarer Bürostuhl, auf dem Sie weit zurückgelehnt bequem ruhen können. Alternativ können Sie sich mit dem Gesicht zur Rückenlehne auf den Bürostuhl setzen und den Kopf auf der Kopfstütze ablegen.

WAS MAN VERMEIDEN SOLLTE:

  • Komplett hinlegen. — Wenn Sie sich auf eine Couch oder ins Bett legen, signalisieren Sie Ihrem Körper Nachtruhe und haben Mühe, rechtzeitig wieder aufzustehen.
  • Den Schlafanzug anziehen. — Ein Nickerchen ist weniger echte Schlafenszeit, als vielmehr eine Minipause für Körper und Geist.

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Tipp #3: Schaffen Sie ein Ritual nach dem Nickerchen

WAS MAN TUN SOLLTE:

  • Bringen Sie Ihren Körper direkt nach dem Aufwachen langsam wieder in Schwung. Bewegen Sie erst Hände und Füße und stehen Sie dann langsam auf.
  • Schließen Sie dieses Ritual ab, indem Sie Ihren Körper mit ein paar sanften Dehnungen revitalisieren. Sorgen Sie mit einem Glas Wasser für Feuchtigkeitszufuhr und Sie sind im Nu wieder fit und startklar.

WAS MAN VERMEIDEN SOLLTE:

  • Zu schnell aufstehen. — Gönnen Sie sich nach Ihrem Mittagsschlaf ausreichend Zeit zum Wachwerden.
  • Weiterschlafen. — Widerstehen Sie der Verführung und geben Sie sich einen kleinen Ruck. Sinn und Zweck des Powernaps ist mehr Energie – auch zum Erledigen der Arbeit, die noch auf Sie wartet!

Wir wünschen Ihnen ein erholsames Nickerchen und hoffen, dass Ihnen diese Tipps bei der Umsetzung helfen, ganz gleich, wo Sie sich gerade aufhalten.

Dieser Blogartikel ist Teil unseres Themenmonats Schlaf.

Susie Felber

Susie is a writer, comedian, and producer who has worked in TV, film, theater, radio, video games, and online. As the daughter of a hard-working M.D., she's had a lifelong interest in health and is currently on a personal mission to "walk the walk" and get her writer's body in better shape.
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