Marche longue, trail : 5 conseils de préparation

Marche longue, trail : 5 conseils de préparation

Bouger
Copié !
Processed with VSCO with e1 preset

Si l’arrivée des beaux jours emmène avec elle un air de farniente, elle réveille parfois l’envie de se challenger hors des sentiers battus. Et si vous en profitiez pour tenter un trail ou une marche longue ? Retrouvez nos conseils pour vous lancer tout en préservant votre corps.

  1.     ANTICIPER

Nous sommes à J – 2 mois. Votre objectif, réaliste et défini selon la connaissance de votre corps, est fixé.

Ne foncez pas tête baissée : avant de se lancer, mieux vaut être organisé-e pour mettre toutes les chances de votre côté. Analysez la distance, le tracé de la course et les portions qui pourraient s’avérer plus techniques, ainsi que le type de sol, le dénivelé et les points de ravitaillement. S’il ne s’agit pas pour autant d’une reconnaissance du parcours en situation réelle, cette analyse théorique sera toutefois primordiale dans votre préparation :

  • Le temps de course : oubliez votre temps de référence au kilomètre. Ici, il faudra tenir sur la distance… et la durée.
  • Le parcours : qu’il s’agisse d’une longue escapade dans la nature ou d’un trail urbain, vous devrez vous attendre à des enchaînement de montées et de descentes, le tout sur une multitude de sols. Votre capacité technique à jongler de la route aux sentiers sera mise à rude épreuve. Plus vous aurez travaillé cette versatilité, plus vous serez à l’aise pour enchaîner une montée longue suivi d’une très courte descente, suivi elle-même d’un faux-plat. Misez sur votre technicité.
  • La météo : de bienveillante à capricieuse, elle peut véritablement transformer votre défi en aventure. Prenez connaissance des prévisions météorologiques pour anticiper ces éléments.
  • L’altitude, selon l’endroit où se déroule votre course.
  • L’équipement : nous le disions, sur une longue distance, le temps peut changer drastiquement, et ce à plusieurs reprises. Prévoyez donc un équipement adéquat, versatile, d’autant plus si vous devez continuer durant la nuit. Privilégiez un équipement technique qui évacuera la transpiration, d’autant plus si vous portez un sac à dos – même léger – ou votre système d’hydratation sur le dos. Pour la course de nuit, la lampe frontale et le gilet réfléchissant seront tout sauf superflus. Référez-vous à la liste soumise par l’organisation.
  1.     S’ENTRAINER

Tout comme courir un marathon pour s’entrainer n’est pas conseillé, marcher 100 kilomètres en vue de votre prochaine randonnée longue distance n’est pas non plus préconisé. Une bonne préparation s’inscrit dans la durée, à savoir 2 mois environ.

« Dans un premier temps, on augmente progressivement le kilométrage puis on réalise un travail spécifique en fonction de la course (dénivelé, vitesse, …) », explique Olivier Mansuy, kinésithérapeute et adepte de trails.

capture-decran-2017-05-15-a-19-33-10
Crédit photo : Olivier Mansuy

« La progressivité est la base qui évite de se blesser mais aussi le plus dur à respecter ! On a tendance à se laisser sentir pousser des ailes et à augmenter trop vite le kilométrage par semaine. C’est là que la blessure arrive ».

De plus, que vous marchiez ou que vous couriez, le terrain bousculera vos habitudes si vous pratiquez régulièrement sur route. Lors des descentes, les muscles s’allongent. Etre fort en descente, c’est donc surtout jouir d’une forte solidité musculaire. Habituez vos pieds aux variations de sol en vous entrainant sur différents sentiers et ajoutez un travail de proprioception.

Vous pouvez vous faire assister d’un coach sportif qui proposera un programme adapté à vos aptitudes, et vous guidera vers l’objectif.

  1.     S’HYDRATER

Chez une personne pratiquant une activité dite normale, le corps élimine environ 2 litres et demi d’eau chaque jour. Pour compenser ces pertes, il est ainsi recommandé de consommer entre 2.5 et 3 litres d’eau par jour.

Dans le cas d’une sortie longue, l’organisme est mis à l’épreuve et ira puiser au fur et à mesure dans ses réserves. Ne pas s’hydrater vous rendra donc plus vulnérable aux blessures et diminuera vos performances. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater : buvez de petites quantités, régulièrement, durant l’entrainement comme durant la course le Jour – J.

De la même manière que le matériel doit être testé en conditions (chaussures, chaussettes, sac à dos…), « pour la nutrition, il faut tester à l’entrainement ce qui vous convient et ne pas changer en course » précise Olivier Mansuy.

Couplée à un bon sommeil et une alimentation saine, cette hygiène mènera votre corps vers un ensemble de réponses adaptatives à votre effort.

twenty20_59564d1d-3acb-4c24-a9b8-579aa774285f
  1.     RECUPERER

La récupération fait partie intégrante de la préparation comme de la course. Pour Olivier Mansuy, « on redescend en volume d’activité sur les deux dernières semaines si le programme a été bien suivi ». L’intensité et le travail des précédentes semaines portera ses fruits.

  1.     RESTER MOTIVE

Pour garder un maximum de motivation, n’hésitez pas à croiser votre entrainement avec d’autres disciplines comme le vélo ou la natation, moins impactants pour votre corps. Cela vous permettra d’éviter la monotonie et de garder votre objectif en tête : l’arrivée en bonne santé !

Oxfam Trailwalker x Withings, version 2017 !

Jamais deux sans trois ! Pour la 3ème année consécutive, Withings s'engage aux côtés d'Oxfam. Ce n'est plus 2, n…

Read More
Loading Article...